Priprema za skijašku i snowboard sezonu

 

Nego je zahladilo! Na Istarskom ipsilonu pasati Cerovlje, zjutra mi je niki dan zatulila lampadina za led. Pripreme za skijanje – pomislim!

Pripreme za skijašku i snowboard sezonu traju ipak znatno duže od kupnje opreme i skijaških aranžmana. Svi se na neki način osjećamo skijašima, premda skijamo u prosjeku 7-14 dana godišnje. Skijanje je jedan od fizički zahtjevnijih sportova s brojnim rizicima i visokim postotkom ozljeda. Dobra je vijest da se mnoge od tih ozljeda mogu spriječiti. Važna je svakako kvalitetna oprema, međutim bez dobre pripremljenosti muskulature, zglobova i ligamenata, mogli bi se čuti i prije no što u povratku prijeđete konfin (figurativno pensan, konfini kako ni Rubikoni drugo ni, mada hi pasivamo tu i tamo).

 

Slika 1.Vježba 1. Bosu lopta: početna stojeća pozicija, sunožni stav, udah...na izdah iskorak nogom naprijed zadržavajući ravnu liniju kralježnice, trbuh aktivan (Sunčica Hasagić Rakovac prof.kineziologije).

 

Važna je snaga i fleksibilnost muskulature, važna je spremnost tijela na iznenadne promjene podloge, skokove, hupsere, tvrdi ili duboki snijeg, brze promjene okoline, nadolazak skijaša, nepredvidivosti na stazi i sl. Pravilnom se pripremom vjerojatnost ozljeda može svesti na razumnu razinu.

Skijanje je atraktivan sport; nudi potrebnu promjenu okoline nakon jeseni u uredima, aktivnost je na otvorenom, svježi zrak, lijepi pejzaži sve to pridonosi atraktivnosti sporta. Gledajući druge kako neku radnju čine vješto, uvijek se ona doima laganom. Skijanje nije izuzetak. Kako sam ranije napomenuo, 7-14 dana skijanja godišnje ostavlja lažan osjećaj poznavanja skijaških i snowboard disciplina, a lažna sigurnost nas dovodi u dodatnu opasnost. Adrenalin, taj toliko važan hormonalni stimulus ugodno prožima tijelo sve dok bum, tras – povratka nema već zovi doktora - slijede mjeseci oporavka.

Kaciga glavu čuva (o tome ću jednom još pisati jer nije potpuno točna teza u slučaju skijanja), dobra pancerica štiti ozljedu i prijelom gležnja, dobar i pravilno podešen vez štiti ozljedu koljena. Unatoč svim tehničkim napredcima stopa je ozljeda na skijanju stabilna već godinama dok su ozljede snowboardera dalje u porastu. Rast ozljeda u snowboardu povezuje se sa povećanim interesom za sport te naravno i sa sve težim elementima koji se izvode na stazama. Mnoge su promjene u obrascima ozljeđivanja snowboardera odraz promjena u samom sportu: mlađi sudionici počinju uključivati ​​rizičnije freestyle pokrete u oba sporta.

Cijenjeni skijaši i snowboarderi! Narode Istre koji gre na skijanje i ostali vjerni čitatelji našega Glasa. Zapoštajte ovaj Proglas:

Pripreme za skijanje su počele! Kako je prostor ograničen, odlučio sam se tek za neke osnovne vježbe snaženja (Slike 1,2) i četiri osnovna područja, premda ovdje svakako preporučam obratiti se kineziolozima!

Fleksibilnost: povećanje fleksibilnosti mišića i ligamenata je važna stvar koju skijaš i snowboarder može postići kako bi umanjio rizik od ozljeda. Gotovo svaki veći zglob u tijelu; gležnjevi, koljena, kukovi, ramena i zapešća su itekako opterećeni tijekom spuštanja i tijekom pada. Značajano se poboljšanje fleksibilnosti može postići u 6-8tjedana ukoliko u dnevnu rutinu ubacimo istezanje 20-tak minuta. 

Snaga je neophodna u sprječavanju ozljeda, ali i u uživanju u skijanju. Spustiti se niz padinu bez napora je divno! Ključna vježba su čučnjevi na polulopti ili Bosu lopti (Slika 1). Budite oprezni sa dubinom čučnja – ne treba pretjerivati jer će se razviti bolnost u prednjem dijelu koljena. Vježbe s utezima nikako bez stručnjaka uz sebe.

Izdržljivost i ukupna tjelesna kondicija je važna jer se umorom značajno mijenjaju ljudske reakcije i mi postajemo nespretniji, nekoordiniraniji, neoprezniji i vulnerabilniji. Do jedan sat dnevno aerobne tjelovježbe može povećati kardiovaskularnu izdržljivosti, kapacitet pluća i tjelesnu formu; odaberite hodanje (nordijsko po mogućnosti), trčanje ili biciklizam.

 

Slika 2.Vježba 2. Pilates lopta: stražnji upor na podlakticama, noge pogrčene, udah na nos... izdahom na usta opružiti koljena otvarajući se u kuku istovremeno stiščući loptu.

 

Vježba 3. Bosu lopta: ležeća pozicija, donji rub lopatica u kontaktu sa podlogom, noga opružena prema gore...izdahom opružiti nogu do visine koljena suprotne noge.

 

Centar tijela, jezgra ili core (Slika 2): kada je dobro razvijen središnji dio tijela - križa trbuh, mišići zdjelice, povećati će se značajno koordinacija, ravnoteža i snaga – pilates prije svega!

Prevencija svih ozljeda nije moguća, međutim dobra priprema, po mogućnosti pod vodstvom stručnjaka kineziologa, pridonijeti će sigurnom, ugodnom i dugotrajnom skijanju.

I da se ne čujemo iznenada!

 

Doc.dr.sc. IVAN RAKOVAC,dr.med.spec.ortoped

Glas Istre, 24.11.2013